Nutrienti, benefici e come prepararlo

Nutrienti, benefici e come prepararlo

La salsa di spinaci è una salsa gustosa e facile da preparare che è un cibo perfetto per le feste o un antipasto per una folla.

Tuttavia, non tutte le salse di spinaci sono uguali. Alcuni sono ricchi di calorie e contengono molti grassi saturi e sodio, mentre altri sono più leggeri, pieni di verdure e offrono grassi e proteine ​​salutari.

Sia le salse di spinaci acquistate in negozio che quelle fatte in casa possono essere salutari o malsane a seconda degli ingredienti e degli alimenti con cui li servi.

Questo articolo esplora i nutrienti, i vantaggi e gli svantaggi della salsa di spinaci, oltre a suggerimenti per creare la tua versione salutare.

La salsa di spinaci è una popolare crema spalmabile per feste che può essere servita calda o fredda ed è spesso abbinata a pane, cracker, patatine o verdure per intingere.

Le ricette differiscono ampiamente, sebbene sia tipicamente preparata con una base cremosa, erbe aromatiche, spezie, cipolla, aglio e, necessariamente, spinaci.

Alcune salse di spinaci usano come base yogurt a base di latte o vegetale, mentre altre usano maionese o crema di formaggio. A seconda della ricetta, la salsa può includere formaggio o altre verdure come i carciofi.

Puoi acquistare salse di spinaci preconfezionate al supermercato o prepararle a casa.

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Gli ingredienti comuni della salsa di spinaci includono una base cremosa, spinaci e varie erbe e spezie. Le versioni pesanti usano maionese o crema di formaggio come base mentre le versioni più leggere possono usare lo yogurt.

Il conteggio delle calorie e altri dati nutrizionali dipendono da come viene preparata la salsa di spinaci.

Ad esempio, le salse a base di yogurt vantano più proteine ​​e meno grassi di una salsa a base di maionese o crema di formaggio. L’aggiunta di formaggio e oli aggiungerà grasso, compreso un po’ di grasso saturo del formaggio.

Valori nutrizionali per le ricette base di salsa di spinaci

La tabella seguente illustra i valori nutrizionali per 2 cucchiai (30 grammi) di salsa di spinaci fatta in casa a base di yogurt, maionese normale con panna acida o maionese leggera con panna acida leggera (1, 2, 3).

Valori nutrizionali per le famose marche di salsa di spinaci

Il grafico successivo rivela i dati nutrizionali per circa 2 cucchiai (28–32 grammi) di comuni salse di spinaci acquistate in negozio (4, 5, 6).

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La salsa di spinaci contiene in genere 30-100 calorie per porzione da 2 cucchiai (30 grammi). È generalmente povero di fibre e da moderato ad alto contenuto di grassi.

La salsa di spinaci tende ad essere più un trattamento indulgente e occasionale, ma a seconda di come lo fai, può offrire alcuni benefici per la salute.

Può aumentare l’assunzione di verdure

La quantità di spinaci nella salsa di spinaci varia in modo significativo da una marca all’altra, così come da una ricetta all’altra.

Se lo fai da solo, puoi includere più spinaci e persino altre verdure come i carciofi, che possono aumentare l’assunzione di verdure e nutrienti.

Gli spinaci (sia freschi che congelati) sono una buona fonte di fibre, diverse vitamine del gruppo B e vitamine A, C, E, K. Contiene anche minerali come ferro, magnesio, calcio, manganese, potassio e rame (7, 8).

Se aggiungi i carciofi, otterrai fibre extra, folati e vitamine C e K (9).

Servire questa salsa con bastoncini vegetariani a base di carote, cetrioli, peperoni, broccoli, sedano o zucchine può anche aiutarti a soddisfare le raccomandazioni del Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA) di 2-3 tazze (120-200 grammi) di verdure al giorno (10).

Poiché solo il 9% degli americani soddisfa questa guida, trovare modi per mangiare più verdure è essenziale per la salute generale (11).

Può servire come spuntino ripieno

La salsa di spinaci a base di yogurt greco e maionese a base di olio vegetale può apportare proteine ​​e grassi sani alla tua dieta, entrambi fattori che possono aiutarti a sentirti pieno (12, 13).

Se abbinato a verdure ricche di fibre o cracker integrali ricchi di fibre o pane, può essere ancora più saziante (12, 13).

Scegliere spuntini piacevoli e sazianti può aiutarti a mangiare meno in generale e mantenere un peso sano. Tuttavia, può essere facile mangiare troppo spuntini, quindi assicurati di mangiare consapevolmente e fermati quando sei sazio (1314).

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Le versioni di salsa di spinaci preparate con molte verdure e fonti di proteine ​​come lo yogurt greco possono aumentare l’assunzione di nutrienti e aiutarti a rimanere sazi.

Alcune salse di spinaci forniscono pochissime sostanze nutritive e possono apportare calorie in eccesso, grassi saturi e sodio alla tua dieta.

Può fornire grassi saturi

A seconda della ricetta o del prodotto, la salsa di spinaci può essere ricca di grassi saturi, soprattutto se è fatta con crema di formaggio intero o altri formaggi.

Ad esempio, 1/4 di tazza (60 grammi) di salsa di spinaci acquistata in negozio a base di parmigiano e crema di formaggio contiene 6 grammi di grassi saturi (15).

Mentre alcuni studi suggeriscono che troppi grassi saturi possono aumentare il colesterolo e il rischio di malattie cardiache e diabete, altre ricerche non hanno trovato alcun collegamento tra l’assunzione di grassi saturi, specialmente dai latticini, e un aumento del rischio di malattie cardiache (16, 1718, 19).

Detto questo, l’USDA raccomanda di mantenere l’assunzione di grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali, o circa 22 grammi per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno (10).

L’American Heart Association (AHA) ha una soglia ancora più bassa di meno del 6% delle calorie, o 13 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie (20).

Se decidi di controllare l’assunzione di grassi saturi, scegli una salsa di spinaci a base di yogurt che sia leggera sul formaggio o saltala del tutto.

Può essere denso di calorie

La maggior parte delle salse di spinaci varia da 50 a 100 calorie per porzione da 2 cucchiai (30 grammi). Tuttavia, è ragionevole presumere che la maggior parte delle persone mangi più di questa quantità di tuffo in una sola seduta. Una porzione più realistica è probabilmente 1/4 di tazza (60 grammi), che contiene 100-200 calorie.

Se abbinato a patatine, pane o cracker, la salsa di spinaci può facilmente diventare ricca di calorie.

Gli studi indicano che mangiare spuntini ipercalorici può portarti a mangiare più del necessario in un giorno, il che può portare ad un aumento di peso (21).

Per tenere sotto controllo le calorie, scegli la salsa di spinaci a base di yogurt, servi con verdure al posto delle patatine e limitati a piccole porzioni.

Può essere abbinato a carboidrati raffinati

La salsa di spinaci viene spesso servita con patatine, cracker, pane pita o altro pane bianco per intingere.

Se consumati in eccesso, i carboidrati raffinati come questi sono legati ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Possono anche portare a picchi di zucchero nel sangue, che a loro volta causano un calo dei livelli di energia (22, 23).

La scelta di carboidrati integrali come cracker integrali o pita integrale per l’immersione invece di carboidrati raffinati può ridurre l’effetto di questo spuntino sulla glicemia (24).

Può essere ricco di sodio

La salsa di spinaci è spesso ricca di sodio, soprattutto in grandi quantità o se servita con patatine o cracker salati (1, 4).

L’AHA raccomanda di mantenere l’assunzione di sodio a meno di 2.300 mg al giorno e a meno di 1.500 mg al giorno se si ha un alto rischio di malattie cardiache (25).

La ricerca indica che l’eccesso di sodio può contribuire a un aumento della pressione sanguigna e al rischio di malattie cardiache (26).

Se stai osservando l’assunzione di sodio, potresti voler preparare la tua salsa agli spinaci e limitare l’aggiunta di sale e formaggio, che possono essere ricchi di sodio.

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La salsa di spinaci è spesso ricca di sodio, abbinata a carboidrati raffinati e ricca di calorie. Per alcuni individui, vale la pena notare anche il suo contenuto di grassi saturi. Nel complesso, vale la pena mantenere l’assunzione con moderazione.

Gli effetti sulla salute delle salse acquistate in negozio e fatte in casa variano a seconda degli ingredienti. In particolare, hai molto più controllo sugli ingredienti – e quindi sul valore nutritivo – se lo fai da solo.

In definitiva, la scelta dell’uno o dell’altro dipende dalle tue esigenze nutrizionali, dalla voglia di cucinare, da come vuoi servirlo (caldo o freddo) e da quanto tempo hai a disposizione.

Premi per salse acquistate in negozio

Le salse acquistate in negozio sono spesso più ricche di sodio perché il sale è usato non solo come aroma ma anche come conservante, prolungando la durata di conservazione del prodotto (27).

Anche i pacchetti di salsa di spinaci, che includono condimenti da mescolare in salsa fatta in casa, tendono ad essere ricchi di sodio.

Inoltre, è più probabile che le salse preconfezionate contengano zucchero aggiunto, stabilizzanti alimentari e altri additivi.

Distinzioni di salse fatte in casa

A seconda della ricetta, gli ingredienti variano ampiamente per le salse di spinaci fatte in casa.

Salse più golose includono crema di formaggio, maionese e formaggi come parmigiano o mozzarella, mentre le opzioni più leggere sono fatte con yogurt, più verdure e poco o nessun formaggio.

Le salse di spinaci fatte in casa a volte vengono servite anche calde, il che può essere una bella sorpresa, specialmente a una festa.

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Le salse di spinaci acquistate in negozio tendono ad avere più conservanti e sale rispetto alle versioni fatte in casa, mentre le versioni fatte in casa a volte vengono servite calde e ti danno un maggiore controllo sugli ingredienti.

Ecco alcuni semplici consigli per preparare in casa una salsa nutriente agli spinaci.

Fai il pieno di verdure

Più spinaci aggiungi alla tua salsa, più nutriente sarà. Puoi anche aggiungere altre verdure come:

Servire con bastoncini vegetariani al posto dei cracker

Inoltre, puoi servire la tua salsa con verdure a fette anziché cracker o patatine. Quasi tutte le verdure fresche funzionano alla grande con la salsa di spinaci, ma ecco alcune idee:

Anche le verdure disidratate o le patatine fritte al forno sono buone opzioni di immersione.

Usa lo yogurt greco semplice

Lo yogurt greco semplice aggiunge proteine ​​​​alla tua salsa, che può renderla più saziante. Mentre lo yogurt greco a basso contenuto di grassi può ridurre il contenuto di grassi saturi della salsa, lo yogurt greco intero è più cremoso, creando una consistenza e un sapore più soddisfacenti.

Puoi usare lo yogurt greco al posto di parte o tutta la maionese e la crema di formaggio nella tua ricetta. Potresti comunque voler usare piccole quantità di maionese, parmigiano o mozzarella per il sapore e la consistenza.

Limita il formaggio e scegli tipi sani

Il formaggio è un ottimo modo per insaporire la salsa di spinaci, ma potresti voler limitare la quantità totale per tenere sotto controllo calorie, grassi saturi e sodio (19, 20).

Potresti anche voler scegliere alcuni tipi rispetto ad altri. Le buone opzioni includono:

  • Formaggio Parmigiano. Questo formaggio è una buona fonte di calcio e proteine. Sebbene sia più ricco di sodio rispetto ad altri formaggi, un po’ fa molto (28).
  • Cheddar. Questo famoso formaggio all’arancia contiene calcio, alcune proteine ​​e piccole quantità di vitamina K2, che ha dimostrato di supportare la salute delle ossa e del cuore (29, 30).
  • Mozzarella. Questo formaggio morbido e bianco è comunemente usato nella salsa di spinaci. È a basso contenuto di sodio e calorie rispetto a molti formaggi e può anche contenere probiotici, che migliorano la salute dell’intestino (31, 32).

D’altra parte, la crema di formaggio tende ad essere ricca di calorie. Considera di tagliarlo o sostituirlo con yogurt greco o ricotta.

Guarda il sale aggiunto

L’eccesso di sodio e zucchero può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 (3334, 35).

Il sodio si trova nella maionese, nel formaggio e nella crema di formaggio, tre ingredienti comuni nelle salse di spinaci. Molte ricette richiedono anche sale aggiuntivo.

Se segui già una dieta a basso contenuto di sodio, il sale nella salsa di spinaci potrebbe non essere un problema. Tuttavia, per sicurezza, potresti voler:

  • Limita la quantità totale di sale nella tua ricetta.
  • Controlla le informazioni sui nutrienti per le salse acquistate in negozio.
  • Usa bastoncini vegetariani per intingere invece di patatine o cracker salati.
  • Usa erbe fresche o essiccate come condimento al posto del sale.

Servire con accompagnamenti sani

Se scegli di servire la tua salsa vegetariana con cracker o patatine, è meglio scegliere opzioni salutari a base di cereali integrali. Le opzioni includono:

  • patatine vegetariane come cavoli, carote o patatine di barbabietola
  • pane pita integrale, tostato
  • cracker integrali

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Per fare una salsa sana agli spinaci, carica le verdure, scegli piccole quantità di formaggio sano, guarda il sale e servi con bastoncini vegetariani o cracker integrali.

Gli effetti sulla salute della salsa di spinaci dipendono interamente da come è fatto e con cosa lo servi.

Alcune ricette o salse preconfezionate contengono molto sodio e calorie, che potresti voler limitare.

Tuttavia, puoi fare la salsa di spinaci come spuntino o antipasto sano usando lo yogurt greco, limitando l’aggiunta di formaggio e servendolo con verdure o cracker integrali per l’immersione.

Inoltre, la salsa di spinaci non è un alimento quotidiano per la maggior parte delle persone, quindi anche le ricette più golose possono far parte di una dieta sana. Cerca di mantenere le porzioni moderate, circa 1/4 di tazza (60 grammi).

Se ti piace di più quando è fatto con maionese, crema di formaggio e formaggio, va bene gustarlo ogni tanto.

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