7 abitudini alimentari da rubare alle persone più longeve del mondo: mangia questo, non quello

Vivere fino a 90, 100 e oltre con il cervello e il corpo che funzionano ancora relativamente bene richiede più della fortuna di essere stati benedetti con i geni della longevità. Da ciò che la scienza sa sui nonagenari e sui centenari, è necessaria una vita piena di attività fisica, relazioni sociali stimolanti mentalmente e cibo sano.

Ma cosa costituisce la dieta delle persone più longeve del mondo? Quasi 20 anni fa, National Geographic lo scrittore Dan Buettner e i ricercatori del National Institute on Aging hanno deciso di identificare le comunità in tutto il mondo in cui le persone hanno vissuto in modo misurabilmente più sano per un tempo più lungo della maggior parte e quindi hanno cercato abitudini di vita comuni che le mantenessero vigorose nei loro anni ’90, 100 e oltre. Quei punti caldi originali del vigore centenario includevano Okinawa, in Giappone; Sardegna, Italia; Nicoya, Costarica; e Icaria, Grecia. L’unico luogo negli Stati Uniti era Loma Linda, in California, sede di una delle più grandi concentrazioni di avventisti del settimo giorno (una denominazione cristiana) nel mondo. Analizzando gli stili di vita di quelle persone, Buettner ha scritto i libri più venduti Le zone blu: 9 lezioni per vivere più a lungo dalle persone che hanno vissuto più a lungo e La cucina delle zone bluun ricettario basato su quella dieta della longevità.

Se vuoi vivere a lungo e bene, potresti prendere alcuni spunti alimentari dai vecchi arzilli di quelle zone e di altri. La ricerca suggerisce che c’è una chiara scienza dietro ciò che i centenari hanno messo sui loro piatti e la longevità. Ecco come puoi mangiare come un Blue Zoner anche se vivi in ​​Wisconsin. E dopo aver letto questo, vorrai fare scorta dei 100 migliori alimenti del pianeta.

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Buettner ha scoperto che la maggior parte delle persone nelle zone blu mangiano meno di due once di carne cinque volte al mese. (Per un punto di riferimento, un doppio cheeseburger di McDonald’s è tre once di manzo.) In un progetto di ricerca a lungo termine della Loma Linda University che cerca di collegare stile di vita, dieta, malattie e mortalità, i ricercatori hanno seguito 96.000 avventisti del settimo giorno da allora 2002. Gli Adventist Health Studies hanno scoperto che gli avventisti più longevi che erano vegetariani sopravvivevano agli avventisti che mangiavano carne fino a otto anni. Anche i pesco-vegetariani, che includevano una piccola quantità di pesce nella loro dieta, furono tra gli avventisti che vissero più a lungo.

Poiché gli studi hanno dimostrato che le proteine ​​sono un macronutriente importante per la sazietà, il mantenimento del peso corporeo e il sostegno muscolare, se vuoi mangiare meno carne puoi comunque ottenere le tue proteine ​​mangiando un po’ di pesce e cercando fonti vegetali di proteine.

patate dolci e verdure
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Ascolti questo consiglio da Eatthis.com e altri da anni, ma lo stai facendo? Per una maggiore motivazione, guarda a quegli Ikariani longevi. Anche se vivono su un’isola nel Mar Egeo, quei greci accomodanti mangiano principalmente piante. Solo il 6% della loro dieta è a base di pesce. Quasi il 20% dei loro pasti sono verdure e l’11% verdure. Al di fuori dell’uso del tabacco, i cibi che mangi hanno il maggiore impatto sulla salute e sulla longevità, secondo la ricerca.

Considera i risultati dello studio Global Burden of Diseases, Injuries, and Risk Factors del 2019, che ha stimato che scelte alimentari sbagliate causano 11 milioni di morti a livello globale ogni anno. Utilizzando i dati dello studio, i ricercatori hanno riferito PLOS Medicina ha scoperto che allontanarsi dalla dieta occidentale standard mangiando meno carni rosse e trasformate e consumando più verdure, cereali integrali e noci potrebbe tradursi in una maggiore aspettativa di vita di oltre un decennio per i giovani. Lo studio ha rilevato che anche i sessantenni che sono passati a una dieta in stile Blue Zones potrebbero guadagnare otto anni di vita.

sardine grigliate su piastra con spicchio di limone
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I ricercatori hanno scoperto che la maggior parte delle persone nelle aree della zona blu mangiava pesce, ma non molto, fino a tre once al massimo tre volte a settimana. Si tratta di tanti frutti di mare ricchi di grassi omega-3 quanto le linee guida dietetiche per gli americani consigliano per una buona salute del cervello e del cuore. Ma i centenari della Zona Blu tendono a mangiare piccoli pesci come sardine e acciughe. Come mai? I pesci più piccoli in genere contengono livelli di mercurio inferiori rispetto ai pesci più grandi e più longevi che hanno accumulato quantità maggiori nella loro carne. Uno studio nel numero di maggio 2014 del Giornale americano di nutrizione clinica hanno scoperto che più pesci mangiavano erano correlati a livelli più elevati di mercurio nel flusso sanguigno. Mangia le zone blu mangiando meno tonno, salmone e tilapia e più sardine, aringhe e sgombri. Mangia pesce più piccolo e più giovane per vivere più a lungo e in modo più sano.

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fagioli neri
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Se vuoi iniziare a mangiare come fanno nelle zone blu, fai questo: mangia all’incirca una tazza di fagioli ogni giorno. Questa è un’abitudine comune a tutte e cinque le regioni della Zona Blu. I fagioli e le verdure sono ingredienti fondamentali nella pianificazione dei pasti dei residenti della Blue Zone, quindi arricchiscili con ceci, fagioli rossi, lenticchie, piselli, germogli di soia, edamame e pintos. Tutti fanno parte dell’elenco degli “alimenti superstar” dell’American Diabetes Association per combattere il diabete di tipo 2 grazie al loro alto contenuto di fibre, proteine ​​​​e nutrienti benefici.

noci miste
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Prepara due manciate di noci ogni giorno. Questo è ciò che fanno le persone della Zona Blu. Quelli di Icaria e della Sardegna fanno merenda alle mandorle. I centenari a Nicoya preferiscono i pistacchi. Gli avventisti di Loma Linda mangiano una varietà di noci (mandorle, noci del Brasile, noci, anacardi e arachidi). Il famoso Adventist Health Study 2 rileva che coloro che mangiano noci tendono a vivere in media da due a tre anni in più rispetto agli avventisti che non mangiano noci.

Le noci sono ricche di grassi, ma i loro grassi sono le varietà mono e polinsaturi che abbassano i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine ​​​​a bassa densità), i cosiddetti “cattivi”. Una meta-analisi che utilizza i dati del Nurses’ Health Study ha rilevato che la sostituzione di un’oncia di noci con le calorie equivalenti nei carboidrati era associata a una riduzione del 30% della malattia coronarica e il cambio di grasso di noci con grasso saturo era associato a una riduzione del 45%. a rischio.

olio d'oliva sul pane
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L’olio d’oliva è un altro grasso monoinsaturo salutare per il cuore che si trova in molti pasti della Blue Zone. Condiscilo su verdure e insalate e persino sul pane, ma assicurati che il tuo pane sia di tipo integrale. Nelle zone blu, le persone evitano i pani prodotti in commercio a base di farina bianca sbiancata. Quei pani bianchi sono privi di fibre e tendono ad aumentare rapidamente la glicemia, aumentando i livelli di insulina. Il pane Blue Zone è tipicamente integrale o lievito naturale ricco di fibre; gli studi suggeriscono che entrambi questi tipi supportano un microbioma sano.

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caffè e tè verde
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Secondo l’analisi di Buettner, le persone nelle zone blu consumano solo circa un quinto degli zuccheri aggiunti rispetto ai nordamericani. Questo perché quelle persone tendono a non bere bibite gassate o mangiare yogurt zuccherato e altri cibi contenenti zuccheri aggiunti. Inoltre “mangiano zucchero intenzionalmente, non per abitudine o per caso”, scrive Buettner. In altre parole, risparmiano di mangiare dolci solo per occasioni speciali. E per quanto riguarda le bevande, puoi seguire il loro esempio bevendo principalmente acqua, come fanno gli avventisti.

Sardi, Ikariani e Nicoyan bevono tutti caffè, che può offrire protezione contro infarto e ictus, morbo di Parkinson, diabete di tipo 2 e malattie del fegato, secondo la Mayo Clinic. Mentre tutti i Blue Zoner bevono il tè, gli abitanti di Okinawa preferiscono il tè verde, che è ricco di polifenoli e antiossidanti che si ritiene migliorino la salute del cervello combattendo lo stress ossidativo. Uno studio sul diario Psicofarmacologia ha suggerito che bere regolarmente tè verde potrebbe migliorare la memoria.

Avere fame? Prova queste ricette per una vita più lunga.

Mangia questo, non quello!

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